© raffalt | © raffalt

How to trailrun den Salzburger Almenweg in sieben Tagen

1 Mann, 7 Tage und verdammt viele Höhenmeter.

2018 ist das Jahr des bisherigen Höhepunkts in Markus König’ Trailrun-Karriere. Der leidenschaftliche Berg- und Orientierungsläufer hegt schon seit längerem den Wunsch, seine persönliche Höchstleistung bei einem ganz bestimmten Run abzurufen: Bei der „Solo-Mission Salzburger Almenweg in 7 Tagen“. Kein ausgeschriebener Bewerb, keine namhafte Trophy. Einfach ein Ziel, das er sich selber gesteckt hat: den 350 Kilometer langen Wanderweg quer durch Salzburg als Erster läuferisch innerhalb einer Woche zu bewältigen. Trotz teils erschwerter Bedingungen – Wetter, Beinhaut und der ein oder andere ungeplante Höhenmeter– kam er wie erhofft nach einer Woche wieder an seinem Startpunkt in Pfarrwerfen an. Ziemlich müde, aber extrem glücklich. Wir haben mit dem 39-jährigen Sport- und Ernährungstrainer über seine Trainingsvorbereitung, Höhen,Tiefen und Schönheiten am Weg gesprochen und wertvolle Tipps für „Nachahmungstäter“ aus ihm heraus gekitzelt.

 

sdr

Das Projekt

  • Original Salzburger Almenweg im Trailrun-Modus:
  • Umfasst 31 Wanderetappen im Pongau
  • 7 Tage auf 14 Etappen eingeteilt
  • 350 Kilometer
  • 22.905 Höhenmeter
  • Zeitraum: 27. Juni bis 3. Juli 2018
  • Ergebnis: Geschafft!

Die Etappen

  • E1 – die Startetappe: Pfarrwerfen bis Böndlsee,
    entlang des Hochkönigs und des Dientner Sattels
  • E2 – der Höhenmeterdauerbrenner: Böndlsee bis Sportgastein
  • E3 – die Genussetappe: Sportgastein bis Draugsteinalm mit landschaftlichen Highlights
  • E4 – die Begleiteretappe: Draugsteinalm bis Wagrain-Kleinarl, wo Freundin Lena wartet
  • E5 – die Königsetappe: Wagrain-Kleinarl bis Forstau Ort, schön und lang!
  • E6 – die Dachsteinetappe: Forstau bis Bachlalm bei Filzmoos, unterwegs winkt die Bischofsmütze
  • E7 – die Schlussetappe: Filzmoos über St. Martin zurück nach Pfarrwerfen

 

 

 

 

Tipp

Auf Markus‘ Blog gibt es alle Details zu Etappen, Herausforderungen und Highlights am Weg sowie hilfreiche Ernährungsinputs des Lauftrainers!

 

Lieber Markus, erstmal herzliche Gratulation zu deiner tollen Leistung. Du bist den Salzburger Almenweg in Sage und Schreibe sieben Tagen abgelaufen – mit durchschnittlich 50 Kilometern und 3.300 Höhenmetern pro Tag. Wie kam es zu dieser Idee?

btrhdr

Ich kenne den Salzburger Almemweg schon etwa seit zwölf Jahren, bin früher schon einige Etappen gewandert. Im Rahmen eines Firmen-Projekts haben wir den Weg mal mit einer 360-Grad-Kamera aufgenommen und da bin ich auf den Geschmack gekommen. Das Gebiet ist interessant, die Trails spannend und läuferisch wurde das Ganze noch von niemandem in dieser Form versucht. Meine größte Motivation war, dass es sich um eine „eigene Erfindung“ handelte. Viele kennen den Großglockner Berglauf, Transalpin und so weiter. Dieses Projekt war etwas, das ich mal ganz für mich machen konnte. Etwas, das logischerweise nicht bekannt ist, weil es ja kein offizieller Bewerb ist.

 

Wie konntest du wissen, dass der gesamte Kurs im Trailrunning-Modus durchführbar ist?
Da hat mir das Filmmaterial von damals geholfen. Ich hab mir im Vorfeld die Teilabschnitte angesehen – es war klar, dass man Wald- und Forstwege als Trails laufen können müsste, keine Kletterpassagen dabei sind etcetera. In Kombination mit dem offiziellen Infomaterial über den Salzburger Almenweg ergab das eine gute theoretische Vorbereitung.

 

Wie sah deine Trainingsvorbereitung auf dieses Abenteuer aus?
Ich habe 25 Jahre Erfahrung im Berg- und Orientierungslauf. Der Grundstock in Sachen Trittsicherheit, Grundlagenausdauer, Stabilität besteht also. Konkret habe ich vor acht Monaten begonnen, meinen Trainingsplan hinsichtlich des Projekts zu spezifizieren. Das heißt, ich habe die Intensität erhöht und Indoor-Zubringerleistungen wie etwa mein Krafttraining angepasst. Die letzten zwei bis drei Monate wurde es dann richtig spezifisch: Da habe ich die Länge meiner Trainings und die Höhenmeter an die auf mich zukommenden Tagesetappen angepasst . Wir reden da von 30 bis 40 Kilometer und 2.000 bis 3.000 Höhenmeter pro Tag. Im Training kann man das zumindest teilweise ganz gut simulieren.

 

Welche Rolle spielte die Ernährung im Vorfeld?
Als Ernährungstrainer hab ich mir mein Wissen zu Nutze gemacht. Ich habe meinen Ernährungsplan im Winter und im Frühjahr umgestellt und auf die jeweilige Phase abgestimmt. Je näher der 27. Juni rückte, umso exakter habe ich mich auch ernährungszeitlich eingestellt. Es stand mir ein sehr hoher Kalorienverbrauch bevor, bei dem mitunter Qualität und Quantität der Mikronährstoffe entscheidend sind. Ich wollte mich so hin trimmen, dass ich möglichst keine Energieeinbußen haben würde.

 

 

Welche Top 3 Tipps kannst du bezüglich Planung geben, wenn jemand ein ähnliches Vorhaben hat?

  1. Gerade bei einem Vorhaben, bei dem kein Ruhetag geplant ist, sollte die Planung ausführlich und akkurat sein. Man hat schließlich wenig Spielraum für Unvorhergesehenes. Wenn man unter Anführungszeichen nicht mehr direkt in der Zivilisation ist, muss man da tageweise genau planen, wenn man nicht die Möglichkeit hat, was zu kompensieren.

  2. Beim Training im Vorfeld darf man nicht auf die Zubringerleistungen vergessen. Kommt immer darauf an, aus welcher sportlichen Ecke man kommt. Aber Krafttraining, motorisches Training, Bewegungstraining – das ist alles sehr wichtig und wird gerne vergessen.

  3. Man sollte immer auf seinen Körper hören. Es gibt Momente, in denen sich zum Beispiel das Herz-Kreislaufsystem meldet. Da muss man achtsam mit sich selber umgehen und nicht einfach alles übergehen. Ich versuche, mir gegebenenfalls ein realistisches Feedback zu geben. Der gesundheitliche Aspekt trägt zur Entscheidung bei, ob und wie es weitergeht. Ich empfehle, da auch wirklich vorab Ausstiegsszenarien mit seinen „Weggefährten und Unterstützern zu besprechen, falls es nicht mehr geht.

 

Was waren die schwierigsten Etappen?
Am härtesten war der zweite Tag. Erstens war das Wetter sehr schlecht. Zweitens war die Streckenlänge laut GPS 14 Kilometer mehr als vorhergesehen. Das blieb zum Glück der einzige Fall von grober streckenmäßiger Abweichung. Generell war es die ersten drei Tage neblig und regnerisch, was auch zu schlammigen Wegen, die an Sonnentagen herrlich zu laufen wären, geführt hat. An diesem langen zweiten Tag hat sich das am intensivsten auf mich ausgewirkt. Der allerlängste Tag war aber der fünfte, an dem ich nachmittags – nach sieben bis acht Stunden laufen – einen ziemlichen Durchhänger hatte. Da musste ich mental kämpfen, mich zu motivieren, das Ganze durchzuziehen.

 

„Tag 5 war auf mentaler Ebene der schwierigste, weil ich insgesamt schon sehr erschöpft war. Da hatte ich einen ziemlichen Durchhänger. An Tag 6 und 7 kamen die körperlichen Einbußen daher: Mein Sehnen- und Bänderapparat litt bereits. Die Beinhaut war am Schienbein und Sehnenansatz entzunden und machte das Bergablaufen schwer.“

 

Wie hast du dich wieder aufgepeppelt?
Erstens hatte ich das Glück, von zwei Masseuren betreut zu werden, die mich mit Lymphdrainagen und Leichtmassagen auf Vordermann brachten. Zweitens hab ich mir selber Stützverbände angelegt und mich getapet. Drittens darf man nicht schmerzempfindlich sein. Ich hab mir selber gut zugeredet, weil „nur noch“ zwei Tage vor mir lagen.

 

Welche Etappen gefielen dir am meisten?
Die vierte. Und – obwohl sie gleichzeitig die härteste war – auch die fünfte Etappe. Mittags waren auf der Hütte etwa fünfzehn Leute da, die mich in Empfang genommen haben. Die haben mich für die zweite Tageshälfte extrem motiviert. Vom sozialen Aspekt her war das einer der schönsten Momente. Vom läuferischen und vom Panorama her war die sechste Etappe großartig. An Tag 7, also auf der letzten Etappe, waren auch noch der Ausblick auf das Dachsteinmassiv und die Bischofsmütze extrem eindrücklich. Man muss aber einräumen, dass auch Tag 2 mit dem Gasteinertal eine überwältigende Gegend geboten hätte – ich hab nur leider mit dem Nebel und Regen nicht so viel davon gesehen.

 

Was war dein einprägsamster Moment?
Das war eindeutig das Ankommen am fünften Tag beim Etappenziel Forstau, wo mich meine Freundin Lena kurz vor Einbruch der Dunkelheit in Empfang genommen hat. Ich war verspätet, hatte schon länger keinen Handyempfang und war extrem angeschlagen. Es war echt schön, als ich sie dann sah.

 

Wo hast du immer übernachtet? Immer auf einer Hütte oder auch mal im Freien?
Größtenteils in Almhütten, zwei Mal in Pensionen, die in der Nähe des Etappenziels waren.

 

Was kannst du bezüglich der bewirtschafteten Almen erzählen?
Es gibt ein großes Angebot. Ich habe überall vorher reserviert. Vor Ort war man durchwegs freundlich und bemüht. Und die meisten haben sich auch sehr für mein Projekt interessiert, was zu netten Gesprächen geführt hat.

 

Wie sah es mit der Begehbarkeit und der Markierung der Wege aus?
Unterschiedlich. Es gab abschnittsweise Forststraßen, gut belaufbare Trails, aber auch solche, die mehr von Kühen ausgetretene Wege als Trails waren, das heißt, das Wetter spielt eine große Rolle. Auch steile Pfade, bei

denen man wirklich trittsicher sein muss, waren dabei. Die Markierung ist zu über 90 Prozent richtig gut, dennoch braucht man teilweise eine Kartenkenntnis zur Unterstützung. Einmal hab ich mich verlaufen, was mich 600 Höhenmeter gekostet hat. Man findet aber in Summe super ausgeschilderte Wanderetappen vor.

 

 

Bist du auch abschnittsweise gegangen oder tatsächlich alles gelaufen?
Gegangen bin ich, wenn es so steil wurde, dass man mit flottem Gehen und kleinen Schritten besser voran kommt als mit Laufen.

 

Manche Etappen sind Freunde bzw. Kollegen vom Orientierungslauf-Verein mit dir gelaufen.
Genau. Es hätten ursprünglich sogar ein paar mehr sein sollen. Zur Zeit sind viele Bewerbe im Orientierungs- und Berglauf, an denen die, die noch aktiv sind, natürlich teilnehmen möchten. Aber ich habe mich sehr über die gefreut, die mit mir mitkamen. Wir mussten nur im Vorhinein wissen, dass sie in der Lage sind, entweder einen Abschnitt oder eine ganze Etappe mitzulaufen. Aber natürlich hatten wir immer auch eine Ausstiegsoption geplant, sollte irgendwas sein.

Warum waren sie wichtig? Um dich mental zu pushen oder einfach, um sozusagen das sprichwörtliche „Stück des Weges gemeinsam“ zu gehen?
Das Mentale ist sicher ein Thema. Auch wenn es möglich wäre, alles alleine zu machen, ist es einfach – insbesondere an den wettertechnisch schwierigen Tagen – feiner, wenn du Freunde an deiner Seite hast. Das war schon eine große Unterstützung. Außerdem ist es einfach schön und die Zeit vergeht gefühlt schneller.

 

Was hättest du im Nachhinein gesehen anders machen sollen?
Ich hätte definitiv mehr und früher Zwischenmahlzeiten und Flüssigkeit zu mir nehmen sollen. Ich tendiere dazu, oft mal zwei bis drei Stunden nichts zu essen und zu trinken, wodurch ich häufig unterkalorisch unterwegs war. Das Defizit muss man entsprechend auffüllen und dann ist man hinten nach. Diese Erfahrung, den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme von Beginn an ernster zu nehmen, nehme ich sicher in künftige Bewerbe und Projekte mit.

 

Was hat genauso geklappt, wie du es dir vorgestellt hat?
Das Logistische und das Organisatorische, das ich gemeinsam mit meiner Freundin geplant hatte. Es ist bei so einem Unterfangen immens wichtig zu wissen: Was kommt auf mich zu? Wo trifft man sich? Wo startet man? Wie schaut’s mit Nächtigung und Verpflegung aus? Wechselgewand, Schlechtwetter, alles muss bedacht werden. Ich hatte drei Paar Schuhe, die ich täglich gewechselt hab. Das Notwendigste war immer im Rucksack dabei, sodass ich für nächsten Tag ein frisches Gewand hatte. Auf den Hütten hat man mir einen Trockenraum zur Verfügung gestellt, weil gerade nach den ersten Regentagen alles durchnässt war. Meistens waren Lena oder Freunde bereits vor mir zur Hütte gegangen und haben einen extra Rucksack mitgebracht, der im Vorfeld für den nächsten Tag abgestimmt war und haben ihn dort deponiert. Das hat total gut geklappt alles.

 

Dann herzliche Gratulation nochmal, dass es, wie wir wissen, gegangen ist. Und danke für das Interview!
Danke auch.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.