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Richtiges Gehen will gelernt sein

Geländegängig rauf & runter!

„Richtig gehen? Das kann ich schon, seit ich ein Jahr alt bin!“, möchte man reflexartig antworten, wenn jemand auf die Idee kommt, es einem jetzt beibringen zu wollen. Doch ganz so einfach lassen wir uns nicht abwimmeln. Wenn es nämlich ums Wandern und Fortbewegung in den Bergen geht, ist eine solide Gehtechnik die Voraussetzung für ein gelingendes Abenteuer in der Natur. Vor allem bergab! Immerhin gibt es eine Vielzahl an Faktoren: schonender Fußaufsatz, Vermeidung von Stolperern, Verletzungen und typischer Fehler, sicherer Gang trotz Ermüdung. Kurzum: Wir wollen, dass Sie gesund & munter ins Tal zurückkehren!

Ein Fuß vor den anderen – reicht nicht!

Klar, wer in den Bergen aufgewachsen ist, hat in Sachen Gehtechnik im Gelände instinktiv schon als Kind vieles gelernt. Doch mal ehrlich: Wer von uns kann behaupten, tatsächlich in der Hochebene groß geworden zu sein? Eben. Daher besteht für die meisten von uns Lernbedarf, wenn wir zu wandern oder zu trekken beginnen. Je später im Leben man sich von der Fußgängerzone ins unebene Gelände wagt, desto eher sollte man schon im Vorhinein ein paar Tipps beherzigen.

Aller Anfang ist leicht: Gute Schuhe!

Der einfachste Rat ist hier, sich sinnvolles Schuhwerk zu gönnen. Gewöhnliche Sneakers haben meist eine profilfreie Sohle, mit der man bereits auf Schotterstraßen mit leichtem Gefälle rutscht wie auf einem Eislaufplatz. Wichtig ist ein fester Bergschuh der die Sprunggelenke stützt und in dem man nicht jeden Stein durch die Sohle spürt. Er sollte mit einer griffigen Profilsohle ausgestattet sein und Bewegungsfreiheit bieten.

Trittsicherheit durch Körperschwerpunkt

Mindestens ebenso wichtig wie der richtige „Patschen“ ist der Körperschwerpunkt: Dieser sollte sich genau über den Füßen befinden. Aus Furcht neigt man dazu, sich nach hinten, also in Richtung Hang zu lehnen. Wer schon einmal einen strengen Kinder-Skikurs durchgemacht hat, weiß: Das

Gegenteil ist richtig– im Zweifel stärker Richtung Tal lehnen! Fühlt man sich dadurch sicherer, kann man nötigenfalls ein wenig in die Hocke gehen und mit der Hand den Untergrund ergreifen. Was uns die leichte Vorlage bringt? Unser Gewicht verteilt sich besser auf die Sohlen, deren Reibung mitunter besser genützt wird. Plus: Gerät man ins Rutschen, fängt man sich eher, wenn man in Vorlage unterwegs ist. Aus Rücklage plus Schleudergang resultiert hingegen oft ein Sturz, da es einem die Füße „wegzieht“.

Bergab wie eine Gazelle

Wieder fängt alles mit den Schuhen an: Als erste Aktion schnüren wir diese gleichmäßig über den Schaft fest. Außerdem drücken wir unsere Ferse gut in den hinteren Teil des Schuhs. So schaffen wir die besten Voraussetzungen dafür, dass die Zehen nicht mit der Zeit vorne anstoßen.Los geht’s über Stock und Stein! Vorweg sei gesagt: Wenn vorhanden, sind Serpentinen vermeintlichen Abkürzungen in Form von Steilpassagen vorzuziehen. Manchmal lassen sich Steilstücke aber nicht vermeiden: Dann trippelt man am besten in möglichst kleinen Schritten im eher flotten, aber kontrolliertem Tempo bergab. Sprünge sind zwar lustig, aber tendenziell zu vermeiden, da sie eine starke Belastung für die Gelenke bedeuten und die Verletzungsgefahr dadurch steigt.

Gastein Tourismus Wandern
Wandern in Gastein
  • Gerät man auf gar zu steile Passagen, kann es manchmal ratsam sein, sich seitlich einen abkletterbaren „Umweg“ zu suchen, der besseren Halt ermöglicht.
  • Ist man mit der Steilheit ganz überfordert, dreht man sich mit dem Bauch Richtung Hang, geht in die Hocke und klettert so ab. Bei steileren Stufen: Zuerst in die Hocke gehen, dann das Bein vorsetzen. Wichtig: Bloß nicht aus der Ruhe bringen lassen, wenn hinter einem jemand Stress macht. Besser langsam und sicher als schnell und risikoreich!

Stolpern, nein danke!

Immer mit der Ruhe, lautet die Devise. Keine hektischen, sondern achtsame und gleichmäßige Schritte führen uns ans Ziel – und zwar unverletzt. Bei schwierigeren Passagen mit kleiner werdenden Tritten empfiehlt sich das Auftreten im Bereich des vorderen Innenschuhs, weil sich so am besten Druck ausüben lässt – Kletterer wissen, wovon wir sprechen! Wird es vom Untergrund her dagegen glatt, sind Sohlentaille und Ferse einzusetzen.

Gelenkschonung, ja bitte!

Mittlerweile ist auch sportmedizinisch belegt, dass es sich beim Abstieg lohnt, konstant darauf zu achten, weich abzufedern. Lässt man sich ins gestreckte Bein fallen, bringt man große Belastungen auf Knie, Sprunggelenk, Hüfte, Wirbelsäule und sogar Schultern. Sportmediziner empfehlen das Aufsetzen des Ballens als erstem Punkt und gleich darauf den gesamten Fuß. Dabei geht man durchwegs leicht in die Knie. So wird die Stauchung durch die Muskulatur kompensiert, nicht durch das Kniegelenk. Waden- und Oberschenkelmuskulatur kommen damit eigentlich gut klar – sind sie stark vernachlässigt, heißt es sanft trainieren. Die richtige Gehtechnik verhindert auf Dauer übermäßigen Gelenkverschleiß, der bei zig Wanderern die typischen Knieschmerzen beim Bergabgehen verursacht.

Der richtige Umgang mit Ermüdung

Es ist normal, dass wir beim bergab wandern relativ schnell ermüden. Auch wenn viele meinen, das könne ja nicht sein, zumal man viel weniger Anstrengung und einen niedrigeren Puls habe als beim bergauf gehen. Tatsächlich kostet das konzentrierte Trippeln jedoch viel Energie. Sogar die Auge-Fuß-Koordination und der Fokus auf die Ballentechnik ermüden uns mit der Zeit. Man sagt, nach etwa einer Viertelstunde ist für die meisten Menschen eine Pause angesagt: keine ausgedehnte Topfenbrotjause, sondern eine Rast von wenigen Minuten, um die Muskeln nicht erkalten zu lassen.

Tipp: Nicht stur einen bestimmten Gehstil an den Tag legen, sondern seine Technik ans Gelände und die Gegebenheiten anpassen. Auch wenn der Ballenaufsatz grundsätzlich ratsam ist, kann es schon mal vorkommen, dass doch verstärkt die Ferse zum Einsatz kommt: auf steilen Geröllfeldern etwa. Ob aufrechtes oder eingefedertes, schnurgerades oder dezent seitliches Gehen angebracht ist, entscheidet ebenfalls das Gelände mit. Also: Flexibel bleiben, nicht verkrampfen und damit einseitige Belastung, ergo übermäßige Ermüdung, verhindern.

Technik mit Trekkingstöcken

Wanderstöcke sind unser bester Freund! Sie fangen rund ein Viertel der Krafteinwirkung auf unsere Knie beim Bergabgehen ab – bei einer anständigen Tour können das schon mal 100 Tonnen sein. Zudem unterstützen sie uns dabei, stabil und ausbalanciert zu bleiben und tragen zur Schonung unserer Gelenke sowie Lendenwirbel bei. Es zahlt sich aus, die Stocklänge beim Abmarsch individuell einzustellen. Als Richtwert gilt dabei ein 90-Grad-Winkel im Ellengoben, wenn die Stockspitze den Boden berührt und Sie den Griff umfasst halten.

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Achtung: Beim Bergaufgehen sind sie logischerweise etwas kürzer, beim Bergabgehen länger einzustellen als im Flachen. Im Sinne unseres Gleichgewichtssinns sind die Stöcke nahe am Körper zu führen. Grundsätzlich sind immer zwei zu verwenden. Geht es steil bergab, kann es aber vorkommen, dass man eine freie Hand benötigt, dann ist einer wegzupacken.

Tipp:
Der internationale Alpinverband UIAA empfiehlt, dennoch von Zeit zu Zeit auf die Hilfsinstrumente zu verzichten, um eine schonende Gehtechnik zu trainieren und nicht am Ende nachlässig zu werden, weil man sich stets auf die „Wunderwirkung“ seiner Stöcke verlässt.

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